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Alongamentos em casa: exercícios fáceis de reproduzir

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alongamentos em casa na quarentena

Manter o corpo alongado é essencial para uma boa qualidade de vida. Principalmente em períodos de isolamento, em que muitos estão se adaptando ao modelo de home office, fazer alongamentos em casa evita dores musculares e nos tendões. Além de manter a postura no computador, esse esforço diminui desconfortos de quem está trabalhando de casa sem a estrutura ideal.

Vale a pena reservar um horário, todos os dias, para praticar os alongamentos. Coloque um lembrete no celular para não esquecer e assegure a constância para garantir a efetividade dos exercícios.

Separamos para você alongamentos fáceis para fazer em casa. Continue a leitura para conferir!

Alcançando os pés

Você provavelmente já conhece esse alongamento, e por que não aproveitar o tempo em casa para colocá-lo em prática? Ele pode ser feito tanto em pé quanto sentado, e é bem simples de ser replicado.

Deixe as pernas esticadas e tente alcançar os pés sem dobrá-las, e mantenha a posição por 30 segundos. Depois, volte lentamente, sentindo a coluna se “desenrolando”.

alongamentos para alcancar os pes
Ao fazer alongamento em casa, comece pelos movimentos básicos.

Existem diversas variações desse exercício que valem a sua atenção. Uma delas também é bem simples: sente no chão, dobre uma perna e estique a outra. Apoie uma das mãos no joelho da perna estendida e tente tocar os pés com a outra.

Confira também uma aula para iniciantes com foco nessa flexibilidade:

 

2. Alongamento do tronco

Para aliviar dores de ficar muito tempo sentado, alongar o tronco é importante. Uma boa posição é a de alongamento lateral. Muito feito na prática de yoga, ele pode ser replicado por pessoas de todas as idades, incluindo gestantes.

Ele também é bem simples de executar. Sente-se, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga, com as pernas cruzadas. Apoie a mão direita no chão, estique a esquerda e incline o tronco, alongando a lateral do torso. Repita o processo para o outro lado.

alongamentos em casa para gravidas
Esse alongamento também pode ser feito por gestantes.

Existem variações desse exercício, como praticá-lo em pé.

Outro alongamento do tronco, ideal principalmente para quem está trabalhando em casa, é feito sentado. Basta girar tronco para o lado, se apoiando na cadeira, e repetir na outra direção. Confira um tutorial em vídeo:

3. Postura da criança

Quem sofre com dores na lombar deve incluir em sua rotina de alongamentos em casa exercícios que estimulem essa região. Uma boa escolha é a postura da criança, ou balasana, mais uma sugestão que vem da yoga.

Fique de joelhos em cima do tapete ou colchonete e confira se consegue sentar em cima deles. Caso não consiga, coloque uma almofada entre os pés e o quadril.

Em seguida, expire o ar enquanto flexiona o tronco e leve as mãos a frente, mantendo-se sentado nos joelhos. Caminhe com as mãos até onde conseguir, sentindo o corpo alongando. Mantenha a postura por um minuto.

alongamento postura da criança
A postura de criança é um dos alongamentos em casa mais fáceis de replicar.

4. Alongamento de punhos e mãos

Quem trabalha no computador nunca deve esquecer de alongar os punhos e as mãos, correndo riscos como de lesão por esforço repetitivo (LER), assim como quem possui tendinite na região.

O alongamento para punhos consiste em esticar um braço, com a palma da mão para fora, e puxá-la para trás com a outra. Mantenha por 30 segundos e repita no outro braço. Depois disso, altere o alongamento para colocar a mão virada para dentro, puxando com a outra.

alongamentos para maos e punhos
O alongamento de pulso é essencial para manter a saúde dos tendões utilizados ao trabalhar no computador.

Confira um vídeo com mais dicas de alongamentos do pulso:

5. Alongamento de ombros

Quem já praticou algum esporte ou frequentou uma academia sabe que o alongamento de ombros mais famoso consiste em levantar os braços dobrados e puxar um cotovelo, mantendo a postura por 30 segundos e repetindo o processo no outro.

alongamentos para home office
Fazer esse alongamento em casa é fácil: não precisa nem levantar da cadeira!

Outro exercício recomendado é estender um braço e puxá-lo contra o corpo, também muito feito em esportes e nas academias. Mantenha a posição por 30 segundos antes de trocar de braço.

Realizar alongamentos em casa todos os dias pode melhorar a sua qualidade de vida, diminuindo dores causadas por uma mudança de rotina abrupta.

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